{"id":3842,"date":"2024-01-19T20:49:48","date_gmt":"2024-01-19T20:49:48","guid":{"rendered":"https:\/\/perfecthobby.pl\/jak-skutecznie-wyliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne-praktyczny-przewodnik-krok-po-kroku\/"},"modified":"2024-01-19T20:49:48","modified_gmt":"2024-01-19T20:49:48","slug":"jak-skutecznie-wyliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne-praktyczny-przewodnik-krok-po-kroku","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/perfecthobby.pl\/jak-skutecznie-wyliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne-praktyczny-przewodnik-krok-po-kroku\/","title":{"rendered":"Jak skutecznie wyliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne: Praktyczny przewodnik krok po kroku"},"content":{"rendered":"<p><strong>Zapotrzebowanie kaloryczne to ilo\u015b\u0107 energii, jak\u0105 nasz organizm potrzebuje, aby prawid\u0142owo funkcjonowa\u0107 i utrzyma\u0107 optymalny poziom zdrowia. Wyliczenie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego pomo\u017ce Ci kontrolowa\u0107 wag\u0119, dobrze si\u0119 od\u017cywia\u0107 oraz dostarczy\u0107 wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 energii, aby poradzi\u0107 sobie z codziennymi czynno\u015bciami, b\u0105d\u017a te\u017c osi\u0105gn\u0105\u0107 swoje cele sportowe. Zapraszamy do praktycznego przewodnika, kt\u00f3ry krok po kroku przeprowadzi Ci\u0119 przez proces obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego.<\/strong><\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_62 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-transparent ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title \" >Spis Tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/perfecthobby.pl\/jak-skutecznie-wyliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne-praktyczny-przewodnik-krok-po-kroku\/#Krok_1_Poznaj_swoje_BMR\" title=\"Krok 1: Poznaj swoje BMR\">Krok 1: Poznaj swoje BMR<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/perfecthobby.pl\/jak-skutecznie-wyliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne-praktyczny-przewodnik-krok-po-kroku\/#Krok_2_Okresl_swoj_poziom_aktywnosci_fizycznej\" title=\"Krok 2: Okre\u015bl sw\u00f3j poziom aktywno\u015bci fizycznej\">Krok 2: Okre\u015bl sw\u00f3j poziom aktywno\u015bci fizycznej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/perfecthobby.pl\/jak-skutecznie-wyliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne-praktyczny-przewodnik-krok-po-kroku\/#Krok_3_Wylicz_swoje_TDEE_Total_Daily_Energy_Expenditure\" title=\"Krok 3: Wylicz swoje TDEE (Total Daily Energy Expenditure)\">Krok 3: Wylicz swoje TDEE (Total Daily Energy Expenditure)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/perfecthobby.pl\/jak-skutecznie-wyliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne-praktyczny-przewodnik-krok-po-kroku\/#Krok_4_Dopasuj_TDEE_do_swoich_celow\" title=\"Krok 4: Dopasuj TDEE do swoich cel\u00f3w\">Krok 4: Dopasuj TDEE do swoich cel\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/perfecthobby.pl\/jak-skutecznie-wyliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne-praktyczny-przewodnik-krok-po-kroku\/#Krok_5_Monitoruj_swoje_postepy_i_dostosuj_sie\" title=\"Krok 5: Monitoruj swoje post\u0119py i dostosuj si\u0119\">Krok 5: Monitoruj swoje post\u0119py i dostosuj si\u0119<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/perfecthobby.pl\/jak-skutecznie-wyliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne-praktyczny-przewodnik-krok-po-kroku\/#Wyznaczanie_Zapotrzebowania_Kalorycznego_%E2%80%93_Klucz_do_Optymalnej_Diety\" title=\"Wyznaczanie Zapotrzebowania Kalorycznego &#8211; Klucz do Optymalnej Diety\">Wyznaczanie Zapotrzebowania Kalorycznego &#8211; Klucz do Optymalnej Diety<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h3 id=\"krok-1-poznaj-swoje-bmr\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Krok_1_Poznaj_swoje_BMR\"><\/span>Krok 1: Poznaj swoje BMR<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Zacznijmy od podstaw: <b>jak wyliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne<\/b>? Pierwsz\u0105 rzecz\u0105, kt\u00f3r\u0105 musisz zrobi\u0107, to obliczy\u0107 swoje BMR (Basal Metabolic Rate), czyli podstawowe tempo przemiany materii. To liczba kalorii, jakie Tw\u00f3j organizm potrzebuje, aby utrzyma\u0107 podstawowe funkcje \u017cyciowe, takie jak oddychanie, kr\u0105\u017cenie krwi czy trawienie, b\u0119d\u0105c w stanie spoczynku.<\/p>\n<p>Aby obliczy\u0107 swoje BMR, mo\u017cesz pos\u0142u\u017cy\u0107 si\u0119 wzorem Harrisa-Benedicta. Co prawda istnieje wiele innych wzor\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 bardziej dok\u0142adne, ale ten jest bardzo proste w u\u017cyciu:<\/p>\n<p>* M\u0119\u017cczy\u017ani: BMR = 88,36 + (13,4 x masa cia\u0142a [kg]) + (4,8 x wzrost [cm]) &#8211; (5,7 x wiek [lata])<br \/>\n* Kobiety: BMR = 447,59 + (9,2 x masa cia\u0142a [kg]) + (3,1 x wzrost [cm]) &#8211; (4,3 x wiek [lata])<\/p>\n<p>W ten spos\u00f3b okre\u015blisz ilo\u015b\u0107 kalorii, jak\u0105 Tw\u00f3j organizm zu\u017cywa tylko na podstawowe procesy \u017cyciowe.<\/p>\n<h3 id=\"krok-2-okresl-swoj-poziom-aktywnosci-fizycznej\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Krok_2_Okresl_swoj_poziom_aktywnosci_fizycznej\"><\/span>Krok 2: Okre\u015bl sw\u00f3j poziom aktywno\u015bci fizycznej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Nast\u0119pnym krokiem, aby wyliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne, <b>jest okre\u015blenie poziomu aktywno\u015bci fizycznej<\/b>. Mo\u017cna to zrobi\u0107, wykorzystuj\u0105c poni\u017csz\u0105 skal\u0119:<\/p>\n<p>1. Osoba bardzo ma\u0142o aktywna (praca siedz\u0105ca, brak \u0107wicze\u0144): wsp\u00f3\u0142czynnik 1,2<br \/>\n2. Osoba lekko aktywna (praca siedz\u0105ca i delikatne \u0107wiczenia przez 1-3 dni w tygodniu): wsp\u00f3\u0142czynnik 1,375<br \/>\n3. Osoba umiarkowanie aktywna (praca siedz\u0105ca i \u0107wiczenia o umiarkowanej intensywno\u015bci przez 3-5 dni w tygodniu): wsp\u00f3\u0142czynnik 1,55<br \/>\n4. Osoba bardzo aktywna (praca fizyczna i ci\u0119\u017ckie \u0107wiczenia przez 6-7 dni w tygodniu): wsp\u00f3\u0142czynnik 2,1<\/p>\n<h3 id=\"krok-3-wylicz-swoje-tdee-total-daily-energy-expenditure\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Krok_3_Wylicz_swoje_TDEE_Total_Daily_Energy_Expenditure\"><\/span>Krok 3: Wylicz swoje TDEE (Total Daily Energy Expenditure)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Teraz nadszed\u0142 czas, aby po\u0142\u0105czy\u0107 swoje BMR z poziomem aktywno\u015bci fizycznej. W ten spos\u00f3b uzyskasz TDEE, czyli ca\u0142kowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Aby to zrobi\u0107, <b>proste mno\u017cenie swojego BMR przez wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci fizycznej<\/b>:<\/p>\n<p>TDEE = BMR x (wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci)<\/p>\n<h3 id=\"krok-4-dopasuj-tdee-do-swoich-celow\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Krok_4_Dopasuj_TDEE_do_swoich_celow\"><\/span>Krok 4: Dopasuj TDEE do swoich cel\u00f3w<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Teraz, gdy wiesz, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzyma\u0107 obecn\u0105 wag\u0119, czas dostosowa\u0107 swoje zapotrzebowanie do cel\u00f3w. Je\u015bli chcesz schudn\u0105\u0107, przyjmij 15-20% mniej kalorii ni\u017c wynosi Twoje TDEE. Je\u015bli chcesz nabra\u0107 masy, zwi\u0119ksz ilo\u015b\u0107 kalorii o 5-10%.<\/p>\n<h3 id=\"krok-5-monitoruj-swoje-postepy-i-dostosuj-sie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Krok_5_Monitoruj_swoje_postepy_i_dostosuj_sie\"><\/span>Krok 5: Monitoruj swoje post\u0119py i dostosuj si\u0119<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Aby wyliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne i osi\u0105gn\u0105\u0107 cele, wa\u017cne jest monitorowanie post\u0119p\u00f3w. Regularnie sprawdzaj swoj\u0105 wag\u0119 i obw\u00f3d talii oraz zapisuj wyniki. Je\u015bli nie widzisz \u017cadnych zmian, <b>mo\u017cliwe, \u017ce musisz dostosowa\u0107 swoje kalorie lub poziom aktywno\u015bci fizycznej<\/b>. Eksperymentuj, a\u017c znajdziesz swoje idealne zapotrzebowanie kaloryczne!<\/p>\n<p>Pami\u0119taj, \u017ce zapotrzebowanie kaloryczne mo\u017ce si\u0119 zmienia\u0107 wraz z wiekiem, zmian\u0105 stylu \u017cycia, trybu pracy i stanu zdrowia. Dlatego warto oblicza\u0107 swoje TDEE regularnie, aby zoptymalizowa\u0107 efekty.<\/p>\n<p>Teraz ju\u017c wiesz, <b>jak wyliczy\u0107 zapotrzebowanie kaloryczne<\/b> i mo\u017cesz \u015bwiadomie kierowa\u0107 swoj\u0105 diet\u0105 oraz aktywno\u015bci\u0105 fizyczn\u0105. To wa\u017cne narz\u0119dzie na drodze do optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Powodzenia!<\/p>\n<h3 id=\"wyznaczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-klucz-do-optymalnej-diety\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wyznaczanie_Zapotrzebowania_Kalorycznego_%E2%80%93_Klucz_do_Optymalnej_Diety\"><\/span>Wyznaczanie Zapotrzebowania Kalorycznego &#8211; Klucz do Optymalnej Diety<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Chcesz wiedzie\u0107, <b>jak wyliczy\u0107 swoje zapotrzebowanie kaloryczne<\/b> i dopasowa\u0107 je do swoich cel\u00f3w? Poznaj pi\u0119ciostopniowy proces, kt\u00f3ry pozwoli Ci obliczy\u0107 swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz monitorowa\u0107 i dostosowywa\u0107 je do swoich potrzeb:<\/p>\n<ol>\n<li><b>Obliczenie BMR (Basal Metabolic Rate)<\/b> &#8211; pierwszym krokiem jest wyznaczenie podstawowej przemiany materii. Wykorzystuj do tego prosty wz\u00f3r Harrisa-Benedicta, kt\u00f3ry r\u00f3\u017cni si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od p\u0142ci.<\/li>\n<li><b>Ocena poziomu aktywno\u015bci fizycznej<\/b> &#8211; nast\u0119pnie okre\u015bl, jak aktywna jeste\u015b fizycznie, wybieraj\u0105c odpowiedni wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci z przedstawionej skali.<\/li>\n<li><b>Wyliczenie TDEE (Total Daily Energy Expenditure)<\/b> &#8211; mno\u017c\u0105c sw\u00f3j BMR przez wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci, uzyskasz swoje ca\u0142kowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne.<\/li>\n<li><b>Dopasowanie TDEE do cel\u00f3w<\/b> &#8211; je\u015bli chcesz schudn\u0105\u0107, zmniejsz ilo\u015b\u0107 kalorii o 15-20% wzgl\u0119dem TDEE, a je\u015bli chcesz nabra\u0107 masy, zwi\u0119ksz j\u0105 o 5-10%.<\/li>\n<li><b>Monitorowanie post\u0119p\u00f3w i dostosowanie diety<\/b> &#8211; \u015bled\u017a swoje wyniki i, je\u015bli to konieczne, dostosuj ilo\u015b\u0107 kalorii lub poziom aktywno\u015bci, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 swoje cele.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Ta wiedza z pewno\u015bci\u0105 pomo\u017ce Ci <b>zmierzy\u0107, obliczy\u0107 i liczy\u0107 odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne<\/b> oraz dopasowa\u0107 je do swojego trybu \u017cycia i cel\u00f3w. Dzi\u0119ki temu b\u0119dziesz w stanie kszta\u0142towa\u0107 swoj\u0105 diet\u0119 i aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w spos\u00f3b optymalny dla zdrowia i samopoczucia. Powodzenia!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Zapotrzebowanie kaloryczne to ilo\u015b\u0107 energii, jak\u0105 nasz organizm potrzebuje, aby prawid\u0142owo funkcjonowa\u0107 i utrzyma\u0107 optymalny poziom zdrowia. Wyliczenie&hellip;\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3841,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"csco_singular_sidebar":"","csco_page_header_type":"","csco_page_load_nextpost":"","csco_post_video_location":[],"csco_post_video_url":"","csco_post_video_bg_start_time":0,"csco_post_video_bg_end_time":0,"footnotes":""},"categories":[222,221,213],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/perfecthobby.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3842"}],"collection":[{"href":"https:\/\/perfecthobby.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/perfecthobby.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/perfecthobby.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/perfecthobby.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3842"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/perfecthobby.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3842\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/perfecthobby.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3841"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/perfecthobby.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3842"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/perfecthobby.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3842"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/perfecthobby.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3842"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}